Phô mai là một nguồn canxi và protein tốt. Nhưng nó cũng có thể chứa nhiều chất béo bão hòa và natri. Chúng ta nên ăn nhiều phô mai hay ít hơn để đảm bảo cho sức khỏe?
Một số người tránh phô mai sữa do dị ứng sữa hoặc không dung nạp đường sữa. Bởi vì họ đang trong chế độ ăn kiêng giảm cân, hoặc là một phần của chế độ ăn thuần chay.
Sản phẩm này cung cấp một số lợi ích sức khỏe, một số trong đó là đáng ngạc nhiên. Nó có phải là một lựa chọn lành mạnh hay không phụ thuộc vào từng cá nhân và loại và số lượng tiêu thụ. Tất cả những thông tin về nó sẽ được đề cập đến phần dưới của bài viết này.
Sơ lược về phô mai
Có hàng ngàn loại khác nhau, nhưng chúng chủ yếu được sản xuất từ sữa bò.
Nhiều loại có nhiều natri và chất béo, nhưng lợi ích có thể lớn hơn những nhược điểm.
Phô mai tự nhiên, ít chất béo, ít natri có thể bổ sung lành mạnh cho hầu hết các chế độ ăn kiêng.
Bất cứ ai bị dị ứng đường sữa không nên ăn bất kỳ loại phô mai nào. Nhưng một số loại có thể phù hợp với những người không dung nạp đường sữa.
Phân loại
Sản phẩm này được sử dụng cùng với nhiều loại thực phẩm khác nhau. Ví dụ như bánh mì kẹp thịt, pizza, các món ăn Mexico, salad, và bánh sandwich. Nó cũng có thể sử dụng như một món khai vị khi sử dụng độc lập. Hoặc, có thể được thêm vào nước sốt, súp, bánh ngọt, và nhiều món ăn khác.
Có hàng ngàn loại khác nhay, từ hương vị nhẹ đến nặng với thành phần từ thấp đến cao. Nó có thể được làm từ sữa của bò, cừu, dê và các động vật khác. Trong đó, các loại pho mai làm từ sữa bò thường chứa nhiều estrogen. Nên nhiều người sử dụng nó để thay thế như một sản phẩm làm nở ngực.
Phô mai sữa nguyên chất chứa từ 6 đến 10 gram (g) chất béo mỗi 1 ounce (28 g). Trong đó, 4 g đến 6 g là chất béo bão hòa.
Loại ít béo hoặc giảm béo được làm bằng 2% sữa. Trong khi, sản phẩm không béo được làm bằng 0 phần trăm hoặc sữa tách kem.
Loại chế biến, chẳng hạn như phô mai phết, phô mai Mỹ, thực phẩm phô mai và các sản phẩm có hương vị và có thể được phân loại và nhãn phải phản ánh điều này. Đây là những sản phẩm ổn định có chứa các thành phần được thêm vào như chất tăng cường hương vị và chất nhũ hóa.
Các loại phô mai không sữa, như phô mai đậu nành và daiya, phù hợp cho những người không tiêu thụ các sản phẩm sữa, nhưng chúng được chế biến cao.
Dinh dưỡng
Ở trên, bạn đã biết được có nhiều loại phô mai khác nhau. Bây giờ, chúng ta cùng tham khảo qua dinh dưỡng của sản phẩm này.
Đây là một nguồn canxi rất có giá trị. Nó giúp cho xương và răng khỏe mạnh, đông máu, chữa lành vết thương và duy trì huyết áp bình thường.
Đàn ông và phụ nữ từ 19 đến 50 tuổi nên tiêu thụ 1.000 mg canxi mỗi ngày. Khi bạn sử dụng 1 ounce (khoảng 28grams), bạn đã được cung cấp đến 20% nhu cầu canxi hàng ngày.
Tuy nhiên, nó cũng có thể chứa nhiều calo, natri và chất béo bão hòa. Sự phân hủy các chất dinh dưỡng đa lượng trong chúng có thể rất khác nhau.
Một ounce (28 g) có thể chứa:
80 calo
7 g chất béo, bao gồm 5 g axit béo bão hòa
1 g carbohydrate
0 g protein
150 miligam (mg) canxi
750 đơn vị quốc tế (IU) vitamin A
15 mg cholesterol
380 mg natri
Các số liệu này có thể khác nhau với từng loại cụ thể. Do đó, bạn đang dùng sản phẩm này, hãy tham khảo trên nhãn của chúng để có thông tin chi tiết.
Tác dụng của phô mai đối với sức khỏe con người
Các sản phẩm sữa là một trong những nguồn canxi tốt nhất. Dưới đây là những tác dụng nổi bật nhất của sản phẩm này.
Tăng cường sức khỏe của xương
Hàm lượng canxi, protein, magiê, kẽm và vitamin A, D và K như quả mơ khô. Điều này có nghĩa là nó có thể góp phần vào sự phát triển xương khỏe mạnh ở trẻ em và người trẻ tuổi. Đồng thời, nó cũng giúp ngăn ngừa loãng xương.
Mặc dù có một số thông tin cho rằng, ăn các sản phẩm từ sữa dẫn đến nồng độ axit cao hơn trong cơ thể. Điều này dẫn đến phá hủy xương. Nhưng chưa có bằng chứng khoa học nào ủng hộ quan điểm này.
Tăng cường sức khỏe lông mi và tóc
Phô mai là một trong những thực phẩm giàu axit béo omega-3. Nó cũng là thực phẩm chứa nhiều biotin.
Hai thành phần này đều có tác dụng giúp cho lông mi phát triển khỏe mạnh hơn.
Vì vậy mà, nếu bạn đang sử dụng một loại thuốc làm dài lông mi, bạn có thể sử dụng thêm phô mai để tăng cường biotin cho cơ thể. Điều này sẽ giúp ích cho sự phát triển của lông mi cũng như tóc.
Sức khỏe răng miệng
Phô mai có thể tăng cường sức khỏe răng miệng. Canxi đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành răng và sản phẩm này là nguồn cung cấp canxi tốt.
Ngoài ra, ít nhất một nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể làm tăng mức độ pH trong mảng bám răng, giúp bảo vệ chống lại sâu răng.
Sữa và sữa chua không đường dường như không có tác dụng tương tự.
Huyết áp
Thống kê cho thấy những người ăn nhiều phô mai có huyết áp thấp hơn. Mặc dù một số loại phô mai rất giàu chất béo và natri.
Canxi có thể giúp giảm huyết áp. Các loại phô mai ít béo, ít natri được khuyến khích sử dụng.
Các loại ít béo khác bao gồm ricotta, parmesan, feta, và phô mai dê dê, và phô mai kem ít béo.
Nhiều loại hiện có sẵn trong các phiên bản của lite, như cheddar, brie, havarti và feta. Kiểm tra thông tin dinh dưỡng, bởi vì một số loại giảm chất béo đã thêm natri.
Mạch máu khỏe mạnh
Một số loại phô mai có chứa hàm lượng cholesterol và natri cao. Điều này cho thấy chúng có thể dẫn đến các vấn đề về tim mạch.
Tuy nhiên, vào năm 2014, các nhà nghiên cứu đã kết luận rằng các sản phẩm sữa có thể là một nguồn tốt của chất chống oxy hóa, glutathione. Chất chống oxy hóa này rất quan trọng đối với sức khỏe của não và để ngăn ngừa thoái hóa thần kinh liên quan đến tuổi tác.
Năm 2016, các nhà khoa học cũng phát hiện ra rằng các đặc tính chống oxy hóa của phô mai có thể bảo vệ chống lại các tác động tiêu cực của natri, ít nhất là trong thời gian ngắn.
Trong nghiên cứu, các mạch máu của những người tham gia tiêu thụ phô mai sữa hoạt động tốt hơn các mạch máu của những người ăn bánh quy hoặc phô mai đậu nành.
Hệ vi sinh vật đường ruột và cholesterol
Là một thực phẩm lên men, phô mai có thể giúp tăng cường vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Điều này có thể có tác động tích cực đến mức cholesterol trong máu, theo một nghiên cứu nhỏ được công bố vào năm 2015. Tác dụng này tương tự như hạt hồ trăn.
Quản lý cân nặng
Các nghiên cứu cho thấy một người có chỉ số khối cơ thể (BMI) cao có nhiều khả năng có mức canxi thấp. Vì phô mai là một nguồn canxi tốt, có thể có lợi ích cho những người ăn kiêng giảm cân. Điều này khác với tác dụng của chất béo có lợi trong đậu phộng.
Phô mai là nguồn axit béo omega-3 tốt
Chúng đã được tìm thấy trong một số loại phô mai. Đặc biệt là những loại được làm từ sữa được sản xuất bởi những con bò ăn cỏ.
Axit béo omega-3 được cho là có lợi cho hệ thống tim mạch và não.
Giúp tế bào khỏe mạnh
Các tế bào cần protein để xây dựng và sửa chữa. Một ounce phô mai có thể cung cấp 7 g protein. Lượng protein được khuyến nghị cho mỗi người tùy thuộc vào độ tuổi, kích thước và mức độ hoạt động của chúng.
Rủi ro
Mặc dù phô mai có nhiều lợi ích sức khỏe. Nhưng chúng ta cũng cần quan tâm đến những rủi ro khi sử dụng quá nhiều.
Một chế độ ăn nhiều natri và chất béo bão hòa có khả năng làm tăng nguy cơ huyết áp cao, bệnh tim mạch và tiểu đường tuýp 2.
Chất béo bão hòa
khuyến nghị hạn chế lượng chất béo ở mức 20 đến 35% lượng calo hàng ngày và chất béo bão hòa xuống dưới 10% tổng lượng calo.
Một ounce phô mai chứa khoảng 120 calo và 6 g chất béo bão hòa.
Một lượng lớn chất béo bão hòa có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, béo phì và các vấn đề về tim mạch.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy chất béo bão hòa từ thực phẩm từ sữa có thể ít gây hại hơn chất béo bão hòa từ các nguồn khác.
Natri
Cùng với chất béo, natri có thể có nhiều trong một số loại phô mai. Đặc biệt là phô mai chế biến và các sản phẩm có hương vị phô mai.
Hormone
Những lo ngại đã được đặt ra về sự hiện diện của estrogen và các hormone steroid khác trong sản phẩm sữa. Những thứ này có thể phá vỡ hệ thống nội tiết và có khả năng làm tăng nguy cơ mắc một số loại ung thư. Phô mai cũng được coi là một trong những thực phẩm giúp tăng cường estrogen.
Dị ứng, không dung nạp, nhạy cảm và tương tác
Không dung nạp Lactose
Một người không dung nạp đường sữa thiếu enzyme cần thiết để phá vỡ và tiêu hóa đường có trong sữa. Tiêu thụ sữa và các sản phẩm từ sữa có thể dẫn đến đầy hơi, đầy hơi hoặc tiêu chảy.
Mức độ dung sai phụ thuộc vào từng cá nhân. Một người có thể dung nạp sữa già với hàm lượng đường sữa thấp. Chẳng hạn như sữa chua và pho mát cứng. Trong khi những người khác gặp phải phản ứng với một lượng nhỏ sản phẩm sữa.
Các loại phô mai mềm, tươi, như mozzarella, có thể kích hoạt phản ứng ở người không dung nạp đường sữa. Tuy nhiên, các loại phô mai cứng hơn, chẳng hạn như cheddar và parmesan, có mức độ đường sữa thấp hơn. Những người không dung nạp đường sữa có thể thấy rằng một lượng nhỏ các loại phô mai này có thể được tiêu thụ một cách an toàn.
Dị ứng
Dị ứng xảy ra do phản ứng miễn dịch bất thường đối với một số tác nhân. Chẳng hạn như protein sữa, cho dù là casein hay váng sữa. Hệ thống miễn dịch cơ thể khác tạo ra một kháng thể dị ứng, kháng thể immunoglobulin E (IgE), khi tiếp xúc với chất kích hoạt.
Các triệu chứng dị ứng bao gồm nhỏ giọt sau mũi, thở khò khè, tiêu chảy và nôn mửa. Trong trường hợp nghiêm trọng hơn, có thể bị hen suyễn, bệnh chàm, chảy máu, viêm phổi và sốc phản vệ hoặc sốc. Điều này có thể nghiêm trọng, và thậm chí đe dọa tính mạng.
Bất cứ ai bị dị ứng sữa đều phải tránh tất cả các sản phẩm sữa, kể cả phô mai.
Nhạy cảm
Nhạy cảm với casein, một loại protein có trong sữa, có thể kích hoạt tình trạng viêm khắp cơ thể. Điều này gây ra các triệu chứng như tắc nghẽn xoang, nổi mụn, nổi mẩn da và đau nửa đầu.
Bất cứ ai gặp phải loại triệu chứng này đều có thể nhờ chuyên gia dinh dưỡng hướng dẫn. Mục đích là để tìm hiểu xem chế độ ăn không có sữa có thể giúp ích hay không.
Phốt pho có mặt với số lượng cao trong một số loại phô mai. Điều này có thể gây hại cho những người bị rối loạn thận. Nếu thận không thể loại bỏ phốt pho dư thừa trong máu, điều này có thể gây tử vong.
Một lượng canxi cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt. Tuy nhiên, các nghiên cứu khác lại không khẳng định trường hợp này.
Táo bón thường thấy ở trẻ nhỏ tiêu thụ nhiều sản phẩm sữa trong khi ăn chế độ ăn ít chất xơ, chế biến.
Tương tác thuốc
Thuốc ức chế monoamin oxydase (MAOIs) là thuốc dùng để điều trị trầm cảm và bệnh Parkinson. Những người sử dụng các loại thuốc này có thể cần tránh các loại thực phẩm có hàm lượng axit amin tyramine cao, được tìm thấy tự nhiên trong các loại phô mai già, thịt ướp muối, thực phẩm ngâm, bia và rượu vang. Thức ăn càng lâu tuổi thì hàm lượng tyramine càng cao.
Chứng đau nửa đầu và đau đầu cũng có liên quan đến thực phẩm chứa tyramine. Một cuốn nhật ký thực phẩm có thể giúp xác định xem thực phẩm có chứa tyramine có gây ra các triệu chứng hay không.